幾乎每個人都知道這么一句話：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。這樣分配三餐才有利于健康。所謂吃飽，就是吃到非常滿足。最好能占到一日熱量和營養素攝入的 40%，如果做不到，至少要到 30%。有研究測定結果發現，雖然一日食物的內容和總熱量完全相同，只是早晚的比例變了，但效果差異很大。

　　一、葡萄糖代謝。在吃低熱量早餐的時候，晚餐后的餐后血糖和胰島素水平要比早餐分別升高17%和15%。在吃高熱量早餐的時候，分別高了44%和40%。長期過高血糖和胰島素上升，會促進人體衰老。

　　二、飽感和食欲。研究顯示，無論是在 2 點午餐前還是 7 點晚餐前，都是高熱量早餐的時候食欲更低一些，而睡前的食欲沒有顯著差異。在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產生了更強的飽腹感，還減輕了對甜食的欲望。

　　三、能耗水平變化。高熱量早餐引起了餐后持續的高能耗狀態，靜息能量消耗(resting energy expenditure, REE)直到餐后 5 小時仍然高達空腹狀態的 2 倍;而低熱量早餐引起的REE上升幅度只有高熱量早餐的一半，而且2小時候就回落到餐前水平。顯而易見，吃高熱量早餐反而額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發胖。

　　四、應激激素水平。吃高熱量餐之后，皮質醇水平都會有一個上升，而促腎上腺皮質激素 ACTH有下降。人體正常節律是早上高、晚上低;早餐多吃之后引起興奮和清醒，而晚餐多吃之后可能引起過度興奮，對睡眠質量可能產生不良影響。

　　總之，在一日總熱量相同的情況下，早餐多吃點是非常有利于預防肥胖，對控血糖也有好處的。如果有什么高熱量的東西，還是放在早上吃最好。早上不要太擔心熱量高低，只要蛋白質充足，維生素礦物質含量豐富，吃到滿足都沒問題，只要相應減少晚餐的量，彌補早餐多吃的份額，就好了。